El pescado contiene un tesoro básico para la dieta: los Omega 3 son una parte esencial en la alimentación que nos aportan multitud de beneficios. Entre ellos, destaca su papel esencial en el tejido nervioso y en la retina, además de ser fundamentales para el sistema cardiovascular.
Presentes en aceites vegetales, nueces, almendras, soja o garbanzos, son los pescados y mariscos los ‘reyes’ del Omega 3.
Su presencia en la dieta es aún más importante durante las etapas de gestación, lactancia e infancia, ya que facilitan el pleno desarrollo neurológico y ocular de los niños. Pero nunca ha de faltar en una alimentación rica y sana. En este post repasamos los pescados con más Omega 3.
¿Dónde se encuentran los Omega 3?
El Omega 3 son ácidos grasos o grasas insaturadas que obtenemos a través de los alimentos. La principal fuente de estos ácidos grasos son los productos de la pesca y la acuicultura (sobre todo el pescado azul) por su elevado contenido en EPA (Ácido Eicosa Pentaenoico) y DHA (Ácido Docosa Hexaenoico). Cada uno de ellos tiene efectos diferentes en el cuerpo humano:
– El DHA: colabora para que las neuronas se comuniquen entre ellas y las protege de enfermedades como el Alzheimer. Por tanto contribuye a la salud cerebral.
– El EPA: es vital en la salud del corazón y ayuda a mantener los vasos sanguíneos saludables por sus propiedades antinflamatorias y anticoagulantes.
¿Qué cantidad diaria de Omega 3 debemos consumir?
Los expertos recomiendan un consumo mínimo diario en adultos de entre 1 y 2 gramos de ácidos grasos. Pero se podría aumentar su presencia en la alimentación según las necesidades.
Así, como se explica en Vitónica, quienes tienen triglicéridos altos deberían tomar entre 6 y 12 gramos de omega 3 por día.
Es suficiente con saber que en nuestra dieta semanal lo recomendado sería introducir dos o tres porciones de pescados grasos como caballa, atún, salmón o sardinas.
Esta tabla supone una buena guía para saber la cantidad de EPA y DHA que contienen 100 gramos de diferentes pescados como el atún, los boquerones, los calamares, doradas, langostinos o mejillones.
Todos ellos son pescados principales y presentes en el amplio catálogo de Mariscos Apolo.
Es más fácil comprobar la riqueza de pescados y mariscos en Omega 3 con una comparación facilita
da por la OCU. Para ingerir los 4,1 gramos de ácidos grasos Omega 3 que aporta una ración de caballa de 400 gramos, se necesitarían:
• 1,2 kg de carne de cerdo
• 1,4 kg de carne de pollo
• 2 kg de ternera semigrasa
• 25 litros de leche entera
• 51 kg de arroz blanco (sin cocer)
